El ejercicio físico y el control del apetito se han presentado desde siempre como dos de las acciones fundamentales para combatir la obesidad. O, lo que es lo mismo, comer menos y moverse más. Por fortuna, este mensaje simplista, a pesar de que sigue muy arraigado en nuestra sociedad, pierde fuerza ante la evidencia científica de que la realidad es mucho más compleja.
Hoy en día existe la certeza de que la obesidad es una enfermedad crónica, recidivante y multifactorial en la que intervienen aspectos biológicos, genéticos, psicológicos, sociales, económicos, ambientales… Por ello, quedarse con la idea de que basta con tener fuerza de voluntad para combatirla es superficial y, además, contribuye a estigmatizar a las personas que viven con obesidad.
Esto no significa, ni mucho menos, que el ejercicio físico no sea importante. Al contrario, la actividad física constituye uno de los pilares fundamentales para las personas con obesidad, no tan solo para adelgazar, sino, sobre todo, para mejorar su salud y bienestar. Un matiz que es esencial para cambiar la manera en que hablamos de obesidad y para ayudar a quienes conviven con ella.
#1 El ejercicio no es un castigo
Una de las máximas que se han repetido hasta la saciedad durante décadas ha sido asociar el ejercicio exclusivamente con la pérdida de peso. Como consecuencia, muchas personas con obesidad han interiorizado la idea de que deben hacer ejercicio para quemar los excesos alimentarios y perciben la actividad física como un castigo por haber comido demasiado. Lejos de ayudarles, esta visión les ha generado frustración y abandono y les ha condenado a tener una mala relación con la actividad física.
Lo cierto es que el cuerpo humano no funciona como una calculadora de calorías. El gasto energético está regulado por mecanismos muy sofisticados que tienden a mantener el equilibrio. Cuando una persona aumenta mucho su actividad física, el organismo puede responder incrementando el apetito, reduciendo el gasto energético en reposo o disminuyendo inconscientemente el movimiento durante el resto del día. Por eso, el ejercicio por sí solo suele producir pérdidas de peso modestas.
Lejos de ser una mala noticia, este conocimiento permite poner el foco donde realmente importa: el ejercicio físico es una extraordinaria herramienta para ganar salud, más allá de cuánto peso se pierda.
#2 Beneficios más allá de la pérdida de peso
Numerosos estudios demuestran que la realización de ejercicio físico conlleva mejoras en la salud de las personas antes de que exista una pérdida significativa de peso. En pocas semanas de actividad física regular pueden observarse beneficios como los siguientes:
- Mejor control de la glucosa en sangre.
- Descenso de la presión arterial.
- Mejora del colesterol y los triglicéridos.
- Disminución de la grasa acumulada en el hígado.
- Aumento de la capacidad cardiorrespiratoria.
- Mejor calidad del sueño.
- Reducción del estrés y la ansiedad.
- Disminución del riesgo cardiovascular.
Todo ello indica que una persona que empieza a realizar ejercicio físico mejora su salud desde el primer día, aunque la báscula apenas se mueva.
Este mensaje es muy importante porque son muchas las personas que abandonan el ejercicio al no ver cambios rápidos en el peso, cuando en realidad su organismo sí que está obteniendo beneficios significativos.
#3 Más músculo, mejor salud
Los ejercicios de fuerza ocupan un lugar cada vez más importante en el tratamiento de la obesidad. Aunque tradicionalmente se ha dado prioridad a actividades como caminar, correr o montar en bicicleta, hoy sabemos que fortalecer la musculatura aporta beneficios únicos para la salud.
El músculo es un tejido metabólicamente muy activo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, favorece un mejor control de la glucosa en sangre y contribuye a mantener un metabolismo más eficiente. Además, durante una pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la masa muscular, algo fundamental para mantener la capacidad funcional y reducir el riesgo de recuperar el peso perdido.
Asimismo, ganar fuerza facilita las actividades cotidianas, como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas de la compra o jugar con los hijos o nietos, mejorando la autonomía y la calidad de vida. También protege las articulaciones, reduce el riesgo de caídas y ayuda a combatir la pérdida natural de masa muscular asociada al envejecimiento.
Por ello, se recomienda incorporar ejercicios de fuerza al menos dos o tres veces por semana, siempre adaptados a las capacidades y circunstancias de cada persona. No se trata de levantar grandes pesos, sino de fortalecer el cuerpo de forma progresiva y segura para ganar salud, movilidad y bienestar.
En este sentido, la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) dispone de una herramienta digital gratuita, SEEDO-GO!, con fichas descargables y vídeos de ejercicios de fuerza diseñados especialmente para personas con sobrepeso u obesidad para facilitar la práctica de actividad física de forma segura, sencilla y efectiva en el día a día.
#4 El mejor ejercicio es el que se mantiene
No existe una actividad física perfecta válida para todo el mundo. Caminar, nadar, bailar, montar en bicicleta, practicar yoga, hacer pilates, trabajar con bandas elásticas o acudir a un gimnasio pueden ser opciones igualmente útiles. Lo importante es que el ejercicio deje de verse como una obligación temporal para convertirse en un hábito sostenible.
Muchas personas con obesidad han vivido experiencias negativas relacionadas con el deporte desde la infancia: burlas, comparaciones, lesiones o sentimiento de vergüenza. Recuperar una relación amable con el movimiento es, en muchos casos, un paso previo imprescindible.
A veces, la obesidad y el sedentarismo suelen retroalimentarse. El exceso de peso puede dificultar determinados movimientos y provocar dolor articular, fatiga o sensación de falta de aire. Estas molestias reducen la actividad física diaria y favorecen una mayor pérdida de condición física.
Por ello, el objetivo inicial no debe ser realizar entrenamientos intensos. Basta con empezar poco a poco; por ejemplo, caminar diez minutos diarios, levantarse con mayor frecuencia de la silla, utilizar las escaleras cuando sea posible o realizar ejercicios sencillos en casa.
La evidencia científica muestra que pequeñas mejoras mantenidas en el tiempo producen mayores beneficios que grandes esfuerzos abandonados al cabo de pocas semanas.
#5 Un plan diferente para cada persona
Otro mensaje importante que transmite la ciencia actual es que no todas las personas responden igual al ejercicio. La edad, el sexo, la genética, las enfermedades asociadas, la medicación, la condición física inicial e incluso el entorno social condicionan los resultados.
Por eso, las recomendaciones deben individualizarse. Una persona con obesidad severa y dolor de rodillas probablemente obtenga mejores resultados comenzando con ejercicios acuáticos o de bajo impacto que intentando correr varios kilómetros.
Del mismo modo, algunas personas necesitarán combinar la actividad física con apoyo nutricional, atención psicológica o tratamiento farmacológico. En determinados casos, la cirugía bariátrica también puede formar parte del abordaje terapéutico.
Ninguna de estas opciones invalida la importancia del ejercicio; al contrario, la actividad física sigue siendo un componente esencial antes y después de cualquier tratamiento.
#6 El entorno también importa
No basta con pedir a las personas que hagan ejercicio si viven en poblaciones o barrios sin zonas verdes, ni tampoco si para salir adelante deben realizar a diario jornadas laborales interminables, ni mucho menos si disponen de escasos recursos económicos.
La actividad física también depende del entorno. La presencia de carriles bici, zonas verdes, instalaciones deportivas accesibles, caminos escolares seguros o programas municipales gratuitos son esenciales para que pueda llevarse a cabo.
Ello demuestra una vez más que la obesidad no puede abordarse responsabilizando únicamente al individuo. Al contrario, las decisiones personales a menudo están condicionadas por el contexto en el que vivimos. Crear entornos que faciliten una vida activa beneficia a toda la población y reduce las desigualdades en salud.
#7 Cambiar el mensaje: del peso a la salud
Una de las transformaciones más importantes que propone la ciencia hoy en día es cambiar el objetivo del ejercicio. En lugar de preguntarnos cuántos kilos hemos perdido, deberíamos hacernos preguntas como estas:
- ¿Tengo más energía?
- ¿Duermo mejor?
- ¿Me canso menos?
- ¿Ha mejorado mi tensión arterial?
- ¿Puedo subir escaleras con mayor facilidad?
- ¿Me siento mejor física y emocionalmente?
Estas preguntas reflejan mejor los auténticos beneficios del movimiento.
Cuando el ejercicio deja de ser una herramienta para luchar contra la báscula y pasa a convertirse en una forma de cuidar la salud, aumenta la probabilidad de mantenerlo durante toda la vida.
#8 Moverse sin culpa
La obesidad no se cura corriendo unos kilómetros o pasando horas en el gimnasio. Tampoco desaparece por el hecho de poner mucho empeño y fuerza de voluntad. No hay que quitar importancia, ni mucho menos, a estas acciones, pero, como ya hemos visto, todo es mucho más complejo. Nuestro organismo dispone de mecanismos biológicos muy potentes que influyen en el peso corporal y dificultan su regulación.
Precisamente por eso resulta tan importante cambiar el discurso. El ejercicio físico no debe utilizarse como un castigo ni como una prueba de esfuerzo para demostrar compromiso. Al contrario, tiene que entenderse como una herramienta de salud, bienestar y calidad de vida.
Moverse más no significa perseguir un cuerpo perfecto, sino ganar fuerza para jugar con los hijos o los nietos, subir unas escaleras sin ahogarse, dormir mejor, reducir el riesgo de enfermedades, conservar la autonomía con los años y sentirse mejor con el propio cuerpo.
En definitiva, la mejor actividad física no es la que hace adelgazar más rápido, sino aquella que una persona puede mantener con satisfacción durante toda la vida. Porque el verdadero éxito no consiste solo en perder peso, sino en ganar salud.
