Dejamos atrás agosto, mes vacacional por excelencia, y afrontamos una vez más la vuelta al trabajo, a los estudios…, es decir, el regreso a la rutina.
Tal y como ocurre a principios de año, son muchas las personas que tras las vacaciones de verano se imponen propósitos o retos con el fin de cambiar su alimentación, perder peso, mejorar su inglés… Los gimnasios y las academias de idiomas son los grandes beneficiados de este fenómeno que se repite año tras año.
Pero a medida que nos adentramos de nuevo en la vorágine del día a día, en la mayoría de casos estos propósitos se van diluyendo a la vez que el estrés se va apoderando de nuestro cerebro y de nuestro cuerpo.
Tras la vuelta de las vacaciones veraniegas, y siempre con voluntad pedagógica, en Demos el Paso hemos puesto el foco en el estrés y su impacto sobre el aumento de peso.
¿Cómo afecta el estrés al apetito? ¿Y en la elección de los tipos de alimentos que consumimos? ¿Qué impacto tiene en el aumento de peso?
Sin más preámbulos, entramos en materia.
#1 ¿Qué es el estrés?
El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que se perciben como desafiantes o amenazantes. Por ejemplo, cargas de trabajo excesivas, plazos de entrega en el ámbito laboral o académico, dificultades económicas, problemas familiares, conflictos personales, enfermedades u otras afectaciones en la salud, mudanzas, exámenes…
Dicha respuesta consiste en la activación de una serie de reacciones fisiológicas y emocionales, como, por ejemplo, el aumento del ritmo cardíaco, una mayor presión arterial, la dilatación de las pupilas y un flujo sanguíneo hacia los músculos principales, todo diseñado para mejorar nuestras posibilidades de supervivencia en una situación crítica.
Aunque esta reacción puede ser útil en situaciones de peligro físico inmediato, la activación frecuente de esta respuesta debido al estrés crónico y prolongado, tan propio de la sociedad moderna, en que las prisas y el frenesí son habituales, suele tener efectos negativos en la salud que van mucho más allá de las preocupaciones mentales.
La ansiedad y la depresión son algunos de los cuadros típicos que puede generar el estrés, pero también las enfermedades cardiovasculares y el aumento de peso.
#2 El estrés y su relación con el apetito
Una de las principales hormonas involucradas en la respuesta de nuestro cuerpo ante una situación estresante es el cortisol, conocido como la «hormona del estrés».
Aunque el cortisol es esencial para el funcionamiento saludable del cuerpo, unos niveles elevados de esta hormona de manera prolongada pueden provocar problemas de salud, como, por ejemplo, aumento de peso, diabetes, hipertensión, ansiedad, depresión, trastornos del sueño… Por ello, es importante manejar el estrés de forma adecuada para mantener unos niveles de cortisol equilibrados.
En el caso del incremento de peso, cabe reseñar que se debe al aumento del apetito, una consecuencia lógica de la necesidad del cuerpo humano de almacenar energía extra para lidiar con amenazas físicas prolongadas.
Sin embargo, hoy en día estas amenazas ya no se dan con tanta frecuencia, pero ello no quiere decir que el mecanismo de defensa del cuerpo ante situaciones estresantes siga siendo el mismo.
#3 El papel del cortisol
El cortisol no solo se relaciona con el aumento del apetito, sino que también puede influir en la forma en que nuestro cuerpo almacena grasa.
Así pues, en situaciones de estrés prolongado, el cortisol favorece la acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal. Este tipo de grasa, conocida como grasa visceral, es la más peligrosa, ya que rodea órganos vitales y está asociada con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2, y cardíacas.
Además, el cortisol puede afectar al metabolismo. Así lo ponen de manifiesto algunas investigaciones que afirman que las personas que experimentan unos niveles de estrés elevados tienen un metabolismo más lento, lo que significa que queman calorías más despacio que aquellas personas con unos niveles de estrés más bajos.
Esta desaceleración metabólica puede contribuir al aumento de peso, más allá de si se ha producido o no un cambio significativo en la ingesta calórica.
#4 El estrés y las elecciones nutricionales
El estrés no solo afecta cuánto comemos, sino también qué comemos. Es muy habitual que, bajo situaciones de estrés, optemos por alimentos que nos reconfortan, que suelen ser ricos en grasas y azúcares
Este comportamiento tan común está relacionado con la necesidad de elevar los niveles de serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo. Así pues, los alimentos ricos en carbohidratos simples pueden contribuir a aumentar los niveles de serotonina, lo que proporciona una sensación de alivio, aunque sea temporal.
Este patrón de ingesta, conocido como «alimentación emocional», se convierte en un círculo vicioso. Las personas comemos para sentirnos mejor, pero este tipo de alimentos ricos en calorías contribuyen al aumento de peso, lo que a su vez puede incrementar los niveles de estrés, perpetuando el ciclo.
En este sentido, una investigación publicada en la revista Appetite en 2007 y 2009 determinó que las personas que se encuentran bajo una situación de estrés tienden a consumir más alimentos altos en calorías y tienen una menor capacidad para resistir las tentaciones alimenticias, lo que contribuye al aumento de peso.
#5 El estrés y los trastornos de la alimentación
Las situaciones de estrés prolongado también están relacionadas con el desarrollo de trastornos de la alimentación. Así pues, la ansiedad prolongada puede llevar a conductas alimentarias disfuncionales, como la bulimia, el atracón y la anorexia. En estos casos, el estrés no solo afecta a la cantidad de alimento consumido, sino también a la relación psicológica con la comida.
El trastorno por atracón, por ejemplo, se caracteriza por episodios recurrentes de ingesta de grandes cantidades de alimentos en un corto período de tiempo, acompañados por una sensación de pérdida de control.
Las personas que sufren este trastorno a menudo utilizan la comida como un mecanismo para lidiar con el estrés, lo que les puede acarrear una mala salud mental y física.
#6 Estrés, sueño y peso corporal
El estrés también afecta al sueño, otro factor crítico en la regulación del peso corporal. La falta de sueño está relacionada con un incremento en los niveles de cortisol, lo que, como ya hemos explicado, puede llevar a un aumento del apetito y a la acumulación de grasa abdominal.
Además, la falta de sueño interfiere en la producción de hormonas que regulan el hambre, como la leptina, que favorece la reducción de la ingesta energética por medio de la señal de saciedad en el cerebro, y la grelina, que estimula el apetito.
Cuando no dormimos las horas suficientes, los niveles de leptina disminuyen mientras que los de grelina aumentan, lo que nos lleva a tener una sensación de hambre más acusada y a comer más.
En este sentido, una gran mayoría de expertos coinciden en afirmar que las personas que duermen menos de seis horas al día son más propensas a tener sobrepeso u obesidad que aquellas que descansan entre siete y ocho horas. La razón se debe a que la privación de sueño no solo aumenta la sensación de hambre, sino que también reduce la energía disponible para la realización de actividad física, lo que contribuye aún más al aumento de peso.
#7 Estrategias para manejar el estrés y evitar el aumento de peso
Como hemos visto, las situaciones de estrés prolongado pueden afectar al apetito, a las elecciones nutricionales y al peso corporal. Sin embargo, es posible romper el ciclo del estrés y el aumento de peso a través de estrategias como las siguientes:
- Realización de ejercicio físico de forma regular. El ejercicio es una de las formas más efectivas de reducir el estrés debido a que libera endorfinas, que son sustancias químicas del cerebro que ayudan a mejorar el estado de ánimo. Además, la práctica de ejercicio físico de forma continuada contribuye a regular los niveles de cortisol y a mantener un peso saludable.
- Técnicas de relajación. La meditación, el yoga y la respiración profunda son técnicas que pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y, por lo tanto, a minimizar sus efectos sobre el peso corporal. Estas prácticas promueven la relajación y mejoran la conciencia corporal, lo que puede ayudar a controlar el apetito emocional.
- Sueño de calidad. Dormir entre siete y ocho horas cada día es fundamental para mantener un equilibrio hormonal adecuado y evitar el aumento de peso inducido por el estrés. Establecer una rutina de sueño regular, evitar la cafeína y las pantallas antes de acostarse, y crear un ambiente propicio para el sueño son claves para mejorar la calidad del descanso.
- Alimentación consciente. Practicar la alimentación consciente puede ayudar a evitar el apetito emocional. Ello significa prestar atención a las señales de hambre y saciedad del cuerpo, comer despacio y disfrutar cada bocado, y evitar distracciones como la televisión o el móvil durante las comidas.
- Apoyo social. Tener una red de apoyo social sólida puede ser un factor protector contra el estrés. Hablar con familiares o amigos, o incluso buscar la ayuda de un terapeuta, puede proporcionar el apoyo necesario para manejar el estrés de forma saludable.
Si estás de vuelta al trabajo y ya ni te acuerdas de las vacaciones, esperamos que este artículo te ayude a afrontar la rentrée de la mejor manera posible.
Y si aún estás de vacaciones e incluso a punto de empezarlas, solo nos queda desearte que las disfrutes al máximo.
